冬になると子どもの風邪が続いたり、家族が体調を崩しやすくなったりして、毎日のごはん作りに悩むことはありませんか？
そんな時期に私がよく取り入れているのが「レンコン」です。
レンコンは昔から“風邪に良い食材”として知られ、のどの粘膜を守る成分やビタミンCが豊富に含まれています。また、古くから、咳や花粉などのアレルギー症状に良いと言われ、漢方や民間療法にも用いられてきた食材です。
食欲がない時でも食べやすい・体を内側から温める・栄養がとりやすいという理由から、風邪の時期の食事サポートにぴったりの食材です。
本記事では、
- 食欲がないとき
- やや食欲があるとき
- しっかり食べられるとき
という３つの状態に合わせて、レンコンを使ったおすすめレシピをご紹介します。
さらに、私がよく実践している レンコンを“皮ごと”使うメリット・デメリット・注意点 もまとめています！
子どもでも食べやすく、忙しい日の時短にもなるレシピばかりなので、ぜひご家庭の風邪対策メニューとして活用してみてください。
それではさっそく、ご紹介していきます！
【本記事の内容】
<食欲がない時におすすめ>
① レンコンポタージュ
食欲がなくても飲みやすく、自然なとろみで喉をいたわる一杯です。
レンコンのデンプン質が加熱でとろみを出すため、片栗粉などを使わなくても優しいクリームスープになります。
材料（2人分）
- レンコン…100g
- 水…200ml
- 牛乳…200ml
- コンソメ…小さじ2
- 塩…ふたつまみ
- コショウ…少々
作り方
- レンコンは皮ごとすりおろす
- 鍋に水と１を入れて、中火で熱し、沸騰したら、弱火で3分煮る
- 牛乳とコンソメを加えて弱火で５分程度煮込み、塩・コショウで調える
※牛乳→豆乳に変更してもOK。
② レンコンがゆ（飲み込むのもつらい日に）
「おかゆには飽きてしまう」そんな時におすすめ。
お米の代わりにレンコンを使うことで、身体に負担をかけず栄養をとれます。
作り方
- レンコンをすりおろす
- 水と塩ひとつまみを入れ弱火でコトコト煮る
- とろみがついたら完成
赤ちゃんの離乳食のような優しい味で、体調が悪い日でも食べやすいです。
<やや食欲がある時におすすめ>
③ レンコン入り豚汁（野菜とたんぱく質をしっかり補給）
体力が落ちた時は、
「温かい・栄養バランスが良い・食べやすい」
この3つがそろった料理が理想。
レンコンを加えた豚汁はまさにピッタリです。
作り方
レンコンのホクホク感がよいアクセントになり、子どもも食べやすい味です。
<しっかり食欲がある時におすすめ>
④ レンコンのきんぴら
忙しい日でも作りやすく、冷蔵で3日ほど保存できる作り置きおかず。
皮ごと使うと風味がよく、シャキシャキ感もアップします。
ポイント
- 甘辛味で家族に大人気
- お弁当にも入れやすい
- 野菜が不足しがちな日にプラスしやすい
作り方
- レンコン100gを皮ごと薄切りにし、水にサッとさらす
- 油で炒め、ハチミツ小さじ2/1、砂糖・しょうゆ・みりん各大さじ２を加えて味付け
- 仕上げに白ごまをふると風味アップ
⑤ レンコンの挟み焼き（ごはんが進む大人気メニュー）
私がよく作るのが、このレンコン挟み焼き。
栄養バランスも良く、食べ応えもあって家族に好評です。
材料
- レンコン…200g
- 豚ひき肉…100g
- 長ねぎ…1/3本
- 玉ねぎ・きのこ類…あれば刻んで入れる
- 豆腐…35ｇ（あればでOK、ふわっと仕上がる）
- おろし生姜…少々
- 葛（なければ片栗粉）…大さじ1
- マヨネーズ…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- 片栗粉…大さじ3（レンコンにまぶす用）
作り方
- レンコンは皮ごと輪切りにし、水につけてあく抜きをした後、水気をよく取っておく
- 袋にレンコンと片栗粉（大さじ3）を入れ、まぶす
- ボウルで豚ひき肉・長ねぎ・玉ねぎ・きのこ類・豆腐・しょうが・葛粉・マヨネーズ・しょうゆを混ぜてタネを作る
- レンコンでタネを挟む
- フライパンに油をひき、片面4分焼く
- 裏返してフタをし、5分蒸し焼きにする
- 最後にタレ（醤油大さじ2と1/2、酒・みりん各大さじ2、砂糖大さじ1を混ぜておいたもの）を回し入れ、照りが出るまで煮絡める
小技
奇数になってレンコンが余った時は、刻んでタネに混ぜると無駄なし＆ジューシーに！
<レンコンを皮ごと使うメリット・デメリット>
私はすべての料理でレンコンを皮ごと使っています。
理由もあわせてご紹介します。
◎皮ごと使うメリット
① 栄養がよりしっかり取れる
皮の近くにポリフェノール（タンニン）が多く含まれます。
抗酸化作用が期待でき、健康面でもプラス。
② 風味と食感が良くなる
皮を残したほうが香りがよく、シャキシャキ感もアップ。
③ 時短＆節約
皮むきの手間が省け、食材のロスが減ります。
忙しいママには特にうれしいポイント。
△皮ごと使うデメリット
① 見た目がやや黒っぽくなる
皮の部分に含まれるポリフェノールが変色しやすいため。
② 農薬残りを気にする人も
心配な場合は
よく洗う・酢水に軽くつける・国産のものを選ぶ
などの工夫を。
<注意点>
- 皮を使う場合は、よく洗って泥を落とす
- 変色が気になる時は酢水に軽くさらす
- 体調不良が続く場合は無理せず医療機関へ
レンコンはあくまで「体をやさしくサポートする食材」のひとつです。
家族の体調に合わせて取り入れてみてくださいね！
▼ 他にも、風邪のひきはじめにおすすめの、葛については別記事でご紹介しています！ぜひこちらもご覧ください。
<まとめ>
風邪の時は食欲レベルが日によって大きく変わります。
そんな時でもレンコンは、
ポタージュ・おかゆ・汁物・メインのおかず
どの形にもアレンジできる万能食材。
体調管理にぜひお役立てください！
今回は以上です。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました♪
